Oefeningen

Hieronder zie je tien voorbeeldoefeningen. Als je een paar keer per week vijf oefeningen per keer doet zal je snel merken dat je vooruit gaat. Je bent dan elke keer ongeveer tien minuutjes bezig. Deze vijf oefeningen kun je kiezen uit de onderstaande oefeningen, ook mag je andere oefeningen doen als je die kent.

Voordat je met de oefeningen begint zorg je er altijd voor dat je spieren een beetje opgewarmd zijn. Hiervoor mag je zelf iets bedenken of de dingen doen die we zaterdag ochtend vaak doen. (Bijvoorbeeld armen zwaaien, kleine spreidstand en dan een knie buigen, etc.)

Oefening 1

Benen naar voren en rechtop zitten. Vervolgens je enkels vasthouden en met je lichaam naar je benen gaan. (5 x 10 seconden)

Oefening 2

Benen wijd en ga met je lichaam naar elk been en naar het midden. Alles 5 seconden vasthouden en vijf keer herhalen.

Oefening 3

Ga in een kleermakerszit zitten met je voeten tegen elkaar. Duw met je handen je knieën zo ver mogelijk naar beneden. (5 x 10 seconden)

Oefening 4

Ga op de grond zitten met een been gestrekt en de andere gebogen achter je. Probeer nu met je hoofd zo ver mogelijk naar je gestrekte been te gaan. Doe dit steeds 5 seconden en wissel daarna van been. (bijvoorbeeld eerst links gestrekt en daarna rechts)

Oefening 5

Deze oefening bestaat uit meerdere delen:
– Ga op je rug liggen en zwaai met een been 10 keer zo ver mogelijk omhoog (dus zo dicht mogelijk naar je gezicht).
– Houd je been 10 seconden recht omhoog (met je tenen naar het plafond wijzen).
– Sluit je andere been bij (beide voeten wijzen nu naar het plafond)
– Ga nu tien keer met je benen naar de split
Doe dit vervolgens ook door met je andere been te beginnen.

Oefening 6

Deze oefening lijkt op een spagaat maar is dit net niet. Je achterste been is gestrekt en je voorste been is krom. Probeer je onderbeen naast je bovenbeen te leggen. Als dit makkelijk gaat mag je je achterste been ook buigen. (je onderbeen wijst dan omhoog, je kunt je voet vasthouden) Doe dit bij beide benen 2 x 15 seconden.

Oefening 7

Cobra: Ga op je buik liggen en buig vervolgens je buik en schouders zo ver mogelijk naar achteren. Houdt dit 15 seconden vol en doe dit in totaal vier keer.

Oefening 8

Buig je knieën en ga in een spreidstandje zitten (je zit nu in een split maar dan met je knieën gebogen, de onderbenen wijzen naar achteren). Buig je lichaam naar voren en ga zo ver mogelijk in dit ‘splitje’ zitten. (3 x 15 seconden)

Oefening 9

Dit is een oefening met meerdere delen:
Dit is geen oefening voor je spagaat, maar om je voeten leniger te maken.
– Ga met je benen gestrekt vooruit zitten. Let op: altijd knieën recht!
– Duw je tenen zover mogelijk naar de grond (synchro-tenen, 10 seconden volhouden)
– Haal je tenen naar je toe (flex-voeten, 10 seconden volhouden)
– Ga nu van oefening 1 naar oefening 2 via een rondje (ook andersom)
Herhaal dit 3 keer!

Oefening 10

– Zet twee klaar
– Ga in de spagaat zitten en houd dit 10 seconden vol. Doe elk been 2 keer.
– Door op een stoel te leunen kun je op dezelfde manier de split oefenen. (2 x 10 seconden)